Вкусно, сытно и не слишком тяжело

5 октября 2026

Кажется, что собрать еду в экспедицию просто: взять крупу, тушенку, шоколад — и с небольшим запасом «на всякий случай». Однако через нескольких дней пути лишние банки начинают ощущаться на плечах, а одна и та же каша перестает радовать.

Походное меню — его называют раскладкой — составляют заранее. В нем нужно найти баланс между калорийностью, весом, сроком хранения и разнообразием. Важно учесть особенности маршрута: сколько дней предстоит идти, какой будет нагрузка, получится ли пополнить запасы в пути и сколько времени можно тратить на готовку.

Разбираемся, как это сделать.

Универсального меню не существует

Раскладки, которая подошла бы для любой экспедиции, нет. Меню для двухдневного трекинга будет сильно отличаться от рациона на одну-две недели автономного маршрута. Перед тем как составлять список продуктов, ответьте на несколько вопросов: сколько дней продлится поход; какой будет температура (в холодную погоду организму требуется больше энергии на поддержание температуры); есть ли на маршруте питьевая вода. Важна даже высота: в горах приготовление занимает больше времени, а значит, растет и расход топлива. 

Раскладка по дням

Для начала составьте таблицу и распишите каждый день: завтрак, обед, ужин и перекусы. Для длинного маршрута не обязательно придумывать десять разных завтраков и ужинов. Можно составить меню на три-четыре дня, а затем повторять основные блюда, меняя крупы, добавки, сладости и специи.

Завтрак и ужин удобно делать горячими, а в середине ходового дня — устраивать большой перекус. Так не придется тратить время на приготовление полноценного обеда. В дни отдыха или коротких переходов, наоборот, можно запланировать суп или другое горячее блюдо.

Не забудьте узнать об ограничениях в еде участников группы. Аллергии или непереносимость отдельных продуктов — то, что лучше выяснить до выхода на маршрут.

Подсчет калорий

На маршруте энергозатраты зависят от продолжительности и сложности переходов, температуры, веса рюкзака, пола, возраста и других индивидуальных особенностей.

Для горных походов 1–3 категорий сложности используется диапазон 3000–3500 ккал в сутки для мужчин и 2800–3150 ккал для женщин. В более суровых условиях потребность в калориях может быть значительно выше.

Для длительного маршрута стоит учитывать и то, что у людей накапливается усталость. В экспедициях продолжительностью больше недели рекомендуется каждые три-пять дней увеличивать порцию примерно на 10–20% с учетом сложности, сезона и подготовки группы.

Как учесть калорийность при составлении раскладки? Посмотрите энергетическую ценность каждого продукта на упаковке и пересчитайте ее на запланированную порцию. Если, например, в 100 граммах продукта 350 ккал, а на одного человека заложено 60 граммов, порция даст 210 ккал. Проделайте это со всеми ингредиентами меню в течение дня, а затем сложите значения. Так получится примерная энергетическая ценность рациона на день.

Но посчитать только калории мало. Полкилограмма шоколада может оказаться очень калорийным рационом, но полноценного питания не заменит. Организму нужно сбалансированное питание — белки, жиры и углеводы. Для обычной походной раскладки ориентировочное соотношение БЖУ составляет 1:1:3.

Жиры особенно интересны с точки зрения веса: грамм жира дает около 9,3 ккал, тогда как грамм белка или углеводов — около 4,1 ккал. Поэтому в холодных и тяжелых экспедициях долю жиров иногда увеличивают, чтобы повысить энергетическую плотность рациона без увеличения его массы.

Вес продуктов

В пешей экспедиции вся еда, как правило, едет на вашей спине. Поэтому важна калорийность на единицу веса. Обычно на одного человека в день приходится 500–850 граммов, но цифра может меняться в зависимости от сложности и продолжительности похода.

Отсюда простое правило: старайтесь не носить воду внутри еды, если ее можно получить на маршруте. Свежее яблоко, например, примерно на 86% состоит из воды. А сушеные фрукты, овощи и мясо заметно легче свежих аналогов.

Хорошо работают крупы, макароны, хлопья, орехи, сухофрукты, сушеное мясо и овощи, сублимированные блюда. Сублимация особенно заметно экономит вес:  из 150 граммов качественного сублимированного продукта может получиться полноценный прием пищи. А тяжелые консервы в банках разумнее оставить для коротких экспедиций или первых дней маршрута. Альтернативой могут быть продукты в мягких реторт-пакетах. 

Сублиматы незаменимы на длинном маршруте. В 2025 году российская туристка Оксана Лыткина отправилась в одиночный пеший поход по Большой Уральской тропе длиной 2300 километров. Уже за первые два месяца она прошла больше половины пути — около 1150 километров. Еду Оксана периодически пополняла в магазинах и через заброски, а сублимированные блюда использовала на ужин. По ее словам, это помогло значительно сократить вес рюкзака.

Время приготовления

Кроме продуктов, нести придется еще газ. Чем больше дней в экспедиции и чем дольше длится приготовление пищи, тем больше газа необходимо.

Поэтому при выборе между похожими продуктами обращайте внимание на время их приготовления. Макароны готовятся быстрее риса, гречневые хлопья — быстрее обычной гречки. Некоторые крупы и бобовые можно заранее замачивать.

Это особенно важно в холодную погоду и на длинных автономных маршрутах. Иногда чуть более дорогой, но быстро готовящийся продукт в итоге позволяет сэкономить на топливе.

Не забывайте и про вкус

После тяжелого перехода еда — не только источник калорий, но и один из самых простых способов поднять настроение. Поэтому совсем не обязательно неделю питаться одинаковой гречкой.

Самый легкий способ разнообразить рацион — специи. Они почти ничего не весят, но одна и та же крупа с карри, сушеным чесноком или травами воспринимается уже иначе. Приправы лучше брать небольшими порциями и не добавлять сразу слишком много: досолить блюдо проще, чем спасать пересоленное.

Еще несколько способов сделать походную еду интереснее:

• Берите соусы. Песто, шрирача, терияки и другие готовые соусы способны сильно изменить привычное блюдо. Перед походом обязательно проверьте условия хранения конкретного продукта после вскрытия.
• Используйте сыр. Немного тертого твердого или плавленого сыра можно добавить в макароны, крупу или суп.
• Не забывайте томатную пасту. Небольшая порция весит немного, но хорошо меняет вкус макарон или супа.
• Меняйте добавки к кашам. Сегодня — изюм и орехи, завтра — сушеная вишня и мед, послезавтра — джем.

И предусмотрите немного места для приятной еды. Шоколад, халва, козинаки или любимые конфеты не должны составлять основу рациона, но после трудного дня небольшая сладость бывает очень кстати.

Иногда маленькие сладости могут спасти жизнь. В декабре 2024 года 23-летний австралиец Хади Назари отправился с друзьями в трехдневный поход по австралийскому нацпарку Косцюшко, но сбился с маршрута и провел в горах 13 дней. Все это время его искали спасатели. Назари питался дикими ягодами, а позже нашел в туристической хижине два оставленных кем-то батончика мюсли. Воду он пил из ручьев. Когда туриста наконец обнаружили, он был обезвожен и истощен, но серьезных травм у него не было.

Хранение еды

Переложить продукты из заводской упаковки стоит еще дома. Коробки, стеклянные банки и другая жесткая тара занимают место и добавляют вес. Кроме того, это дополнительный мусор. 

Один из самых удобных способов — фасовать продукты не по видам, а по приемам пищи. Например, в пакет «Завтрак 1» сразу положить рассчитанное количество овсянки, сухофруктов и других сухих ингредиентов на всю группу. Отдельно оставить только продукты, которые используются постоянно: соль, специи, сахар, подсолнечное масло, чай.

Каждый пакет подпишите: день, прием пищи, содержимое. Так на стоянке не придется разбирать весь продуктовый запас в поисках нужной крупы.

Сыпучие продукты удобно хранить в плотных пакетах или зип-пакетах. Пахнущие и способные протечь продукты лучше вакуумировать: это помогает им дольше храниться и уменьшает распространение запаха.

Карманные перекусы можно сразу раздать участникам. Тогда орехи, сухофрукты или батончик будут доступны во время движения и ради них не придется каждый раз снимать и разбирать рюкзак.

Правила хранения продуктов во время экспедиции зависят от места путешествия и наличия там диких животных. Перед выходом изучите рекомендации администрации конкретного национального парка или другой территории.

Главный принцип: еда и другие сильно пахнущие вещи не должны привлекать животных к вашему лагерю. Не оставляйте открытые продукты и остатки ужина возле палаток. И не забывайте, что животных может заинтересовать не только еда. Пахнуть могут мусор, посуда после ужина и некоторые средства гигиены. Чем меньше запахов в лагере, тем меньше причин у диких животных им интересоваться.